Принципы правильного питания

Никoгдa нe пoзднo нaчaть здoрoвый oбрaз жизни и вeрнуться к сбaлaнсирoвaннoму питaнию. Eсли вы рeшитeльнo нaстрoeны внeсти кoррeктивы в сoбствeнную внeшнoсть и oблaдaть идeaльнoй фигурoй, эти прoстыe рeкoмeндaции мoгут быть пoлeзны.

Сaмoe глaвнoe в питaнии-рaзумный пoдxoд и чувствo мeры вo всeм. Нeoбxoдимo тoлькo дoстaтoчнo, чтoбы пoкрыть зaтрaты энeргии. Нe зaбывaйтe, чтo пищa, съeдeннaя бeз aппeтитa, мeнee пoлeзнa. Мы eдим для тoгo чтoбы пeрeзaрядить вaши бaтaрeи. Этo нeoбxoдимo для кaкиx либo дeйствий, в тoм числe дыxaния и пульсa.

Энeргия имeeт тoлькo три кoмпoнeнты прoдуктoв питaния: бeлки, жиры и углeвoды, прaвильный бaлaнс, кoтoрый нeoбxoдим для нoрмaльнoгo функциoнирoвaния нaшeгo oргaнизмa. Сoдeржaниe энeргии в прoдуктax питaния eгo кaлoрийнoсть.

Бeлки являются oснoвным мaтeриaлoм, из кoтoрoгo стрoятся ткaни oргaнизмa. Кaлoрийнoсть бeлкa сoстaвляeт 4,1 ккaл нa 1 грaмм. Иx oснoвными истoчникaми являются мясo, рыбa, яйцa, мoлoчныe прoдукты, oрexи. Бeлкa мы пoлучим нe бoлee 10-15% oт сутoчнoгo кoличeствa энeргии, тaк кaк oни испoльзуются глaвным oбрaзoм кaк плaстичeский стрoитeльный мaтeриaл. Имeннo этa энергия, тело не создавать резервы. Таким образом, даже незначительное превышение белка в пищу быстро вызывает чувство сытости.

Идеальный продукт для создания запасов энергии — жира. Они очень энергоемкие 9,3 ккал на 1 грамм. Основные источники жиров: сливочное масло, сало, мясо, сало, орехи. Минимальная суточная потребность жиров не превышает 30 грамм. В этом случае лучше отдать предпочтение овощам и рыбе, жиры (так называемые полиненасыщенные). В присутствии смазки во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов в организме, связанных с движением и изменением, и поглощение питательных веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жир играет роль в регуляции теплового баланса в организме. Плохая работа отопления, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является подкладкой для некоторых органов, например, почки и тук, который на ладони рук и подошвы ног были защищены от механических повреждений. Смазка выделяется из сальных желез, защищает кожу от растрескивания и высыхания.

Углеводы имеют одинаковую энергетическую ценность, как и белков 4,1 ккал на 1 грамм. Источники: хлеб, мучные изделия, крупы, картофель. По крайней мере, 50% всей поступающей энергии организм получает из углеводов. Сытость также происходит очень быстро. Но это не так долго, как от белого. Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они являются частью клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах.

Если мы предположим, что в день мы съедаем около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белка 66-80 г, жиров — 78-93 г углеводов 318-411 г. среднюю норму потребления 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Это так называемый базальный метаболизм. И любая физическая или умственная работа, которая требует дополнительной энергии.

Количество потребляемых калорий не должно превышать расход. Энергетический материал используется организмом только нужно. Человек, который теряет вес, если он будет с пищей меньше калорий, чем вы потребляете. Если суточное потребление калорий превышает энергетические тела, неиспользованные калории откладываются в организме в виде жира, увеличивая ожирение. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Просто лишние 100 ккал в день за год будет от 1,5 до 3,5 кг. И лишние 100 калорий, 50 граммов белого хлеба или чайную ложку сахара. Путем ограничения приема и кратковременного снижения калорий человеческий организм использует свой досуг вещество — гликоген и жиры. При голодании в условиях же длительной нехватки пищи — чтобы покрыть затраты энергии не только жиры и углеводы, но и белки в организме.

Процесс переваривания пищи требует энергетических затрат. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. В переваривании белков, которые организм использует от 30 до 40 % энергии, на переваривание жиров — 7-14 %, углеводов — 4-7 %, сырых овощей — до 60 %.

Показателем энергетического баланса в питании-это «идеальный» вес. Его можно рассчитать с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человека весом 70 кг. индекс будет 70 : 1,65 : 1,65 = 25,7. Нормальный ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней тучности, и более 30 на опасное ожирение. На рисунках ниже 18.5-это не менее опасно. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.

Чтобы начать правильно питаться, нужно знать, как построить свой рацион. Ниже перечислены принципы, которых касается трех важных категорий — как выбирать продукты, как приготовить и поесть.


Здоровый рацион должен быть разнообразным. Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, еда должна быть вкусной. Тот факт, что ученые доказали, что блюда, которые мы не нравится то, что это трудно переварить.

Важной частью рациона овощи и фрукты. Они должны поступать в организм несколько раз в течение дня и более 400 граммов в день. Фрукты и овощи являются богатым витаминов, минералов и углеводов. Они будут защищать от болезней сердца, кровеносных сосудов и рака. Это возможно из-за антиоксидантов (каротиноидов, витаминов C и e), которые в большом количестве содержатся во фруктах и овощах, защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов. Почему невероятное количество энергии, которая тратится на овощи? Они очень плохо горят, так как они имеют много воды. Это еще одна ценность сырых овощей. С ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала, используемого в их пищеварении. Есть каждый день сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения. Другое дело, углеводы или жир, который очень легкий, не слишком много энергии, которая усваивается организмом. Поэтому вся полученная энергия должна быть использована для выполнения физической работы, в противном случае углеводы трансформируются в жир

В соответствии со здоровой диетой, не следует забывать о молоке, йогурт, творог, сыр. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждаются в молочных продуктах для детей и женщин. Альтернативой может быть только те продукты, богатые кальцием, такие как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Здоровое питание не обходится без рыбы, мяса и мясных продуктов. Но только небольшими порциями. Мясо с высоким содержанием жира, желательно Убрать из рациона и заменить его на постное, а птицу, рыбу и бобовые. Эти продукты являются ценным источником белка. Очень важно правильно подготовить мясо: во-первых, чтобы удалить видимую часть жира и вкуснее, на пару или в микроволновой печи, и для шеф-повара, чтобы добавить меньше жира.

Основа рациона — хлеб, крупы и макароны. Они могут быть использованы несколько раз в день. Эти продукты являются важным источником энергии и кладезь белков, углеводов, минералов и витаминов. Достаточное количество клетчатки в хлебе и крупах способствуют, как правило, работу кишечника и избежать запоров и геморроя, снизить риск инсульта, инфаркта и даже рака.

Ограничение жира необходимо, прежде всего, чтобы предотвратить ожирение. Поскольку жир является наиболее интересным продуктом! Следует отметить, что более половины всех жиров в пище «скрытого». Жиры в нашем рационе-это не только масло и жир в чистом виде. Много его содержится в сыр, сливки, колбасы, майонез.

Диетологи уже давно пришли к выводу, что уменьшение потребления животных жиров и их частичной замены растительных масел для снижения холестерина и задерживает развитие атеросклероза. Это особенно полезно оливковое масло.

Здоровое питание также является низкое потребление сладостей (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия) и сладкие напитки. Они не только не полезна для здоровья, но также быстро привести к кариесу и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если мы пьем, не соков и обычной воды.

Общее потребление соли, так как они уже содержатся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки ( 6 г ) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольших количествах. Для того, чтобы улучшить вкус блюда, можно добавить травы и специи и соль лучше использовать йодированную.

Их суточная потребность в воде можно рассчитать по простой Формуле: 1 кг веса тела, которые необходимо учитывать для 30-40 грамм воды. Это в день около 2,5 литров. Однако, чрезмерное потребление воды не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, увеличился диурез, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. Таким образом, нарушается солевой баланс.

Есть особо опасные / вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. Они должны быть тщательно употреблять в небольших количествах.

Потребление алкоголя должно составлять не более 20 грамм в день. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но она не обеспечивает организм питательными веществами. Но в то же время, является далеко не самым положительным образом влияет на мозг, печень, сердце и поджелудочная железа.

О совместимости продуктов. Наиболее совместимые овощи, фрукты, мед. Хотя кислые и сладкие плоды нельзя употреблять в пищу. Растительная пища с растительным маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Это не в природе только дыни, как своего рода «нянька». Ее нужно есть как самостоятельное блюдо, поэтому он не вызывает сильных гнилостных процессов в кишечнике.

Фасоль, горох, бобы, смешанные с зеленью и растительным маслом.

Яйца можно есть с зелеными овощами. Его лучше использовать после 14 часов и сократить количество в летнем рационе. Они не должны быть совмещены с маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную порцию холестерина.

Мясо, которое хорошо сочетается с зелеными и красными овощами. Не держать в воде мясо с тестом: пельмени, пирожки, чебуреки. Противоречивые белковая пища разного происхождения: мясо, молоко, яйца, мясо и сыр, мясо и орехи. Тип белка (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и углеводы (хлеб, мучные изделия, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток.

Свежее молоко не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается во взрослом организме. Это полезно только для детей и пожилых людей.

Сахар плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, и когда он всасывается в кишечнике. И поедание сахара с белковой или углеводной пищей ведет к брожению и задержке ее в желудке, и, как следствие, кислотный рефлюкс, изжога.

Каждая еда имеет свою энергетическую. Но если плохое настроение, лучше принять душ, свет, музыка и взволнован, чтобы начать готовить, чтобы не брать энергию из пищи. В противном случае, вместо живых витаминов и других необходимых веществ, что наше тело безжизненной массой.


Если Вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от такого способа приготовления, как жарка. Это только пища и сделанная на пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.

Блюдо получилось вкусным, немало важно, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной и даже токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Может быть, это потому, что мы, когда мы чувствуем себя хорошо, готов сделать целую кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так Вы не только с удовольствием кушать, но и готовить!

Неудивительно, что большинство из нас не любит пищу, разогретую в микроволновой печи. Он не просто вкусный, а иногда и вредно. Врачи рекомендуют кухню, чтобы приготовить в течение нескольких часов, прежде чем съесть. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоянно в холодильнике и повторно подогревается, она теряет огромное количество полезных веществ. Свежесть очень важна. Постоянного подогрева пищи, мы на один шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаки того, что организм просто устал от того, что такой эффект является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Поэтому мы должны сделать вывод, что лучше готовить небольшие порции, которые не будут стоять в холодильнике в течение нескольких дней, поэтому они могут съесть за один раз.

Сыроедение-это специфическая Система питания, в которой пища не подвергается тепловому воздействию (варке, жарину, жареные яйца и т. д.). Сыроедов, что сторонники этой системы, обратим особое внимание на ферменты, содержащиеся в сырых продуктах. Поэтому они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры свыше 46 градусов по Цельсию. Эта температура является максимальной, что можно согреться на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но оттаявший корм не может быть отказано. Я должен добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, но не допустить, что некоторые «сыроедов».


Следить за питанием, которое дает организму возможность настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Это позволит улучшить пищеварение и усвоение пищи. Помогите с слушать ритм физические нагрузки за пару часов перед едой. Рациональная диета способствует оптимального здоровья и профилактики заболеваний. Именно в соответствии с диетой является одним из основных способов идеальная фигура.

Для здорового человека, наиболее благоприятно 4-х разовое питание: легкий завтрак (10-15% общей калорийности рациона), солидный обед (25-30% общей калорийности); обед (35-40% общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15-20% общей калорийности).

В этом случае интервалы между приемами пищи составляют 4-5 часов. Нагрузка на желудочно-кишечный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается. Наше тело «помнит» часов заранее «подготовить» все органы пищеварения к функции. Это идеальная диета. И надо стремиться.

Но люди не одинаковы. У каждого из нас есть своя рутина. И поэтому надо строить свой рацион. Следовать ритму вашего тела, сконцентрируйтесь на вашем чувстве голода — это позволит вам найти самые лучшие диеты. Вы можете перекусить каждые два часа, но желательно каждый день в одно и тоже время, организм автоматически вырабатывает необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Особое внимание следует уделить первому завтраку. Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно с утра и в обед кушать углеводные продукты, а ужин не отдавать врагу, а составлять из белковых продуктов.

Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первое происходит тогда, когда съеденная ранее пища прошла этапы пищеварения и уже усвоилась. Согласен, кто дает силу человеку, что его тело научилось, не то чтобы положить его в рот и разжевал. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-нибудь поесть. Симптомом этого является богатым сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы думаете о еде. А вот аппетит говорит о Вашем желании полакомиться, и он постоянно предавался, что это невозможно.

Есть конкретное путешествие, в соответствии с которым, и, чтобы съесть еду. Сначала сырое, потом вареное (жареное и копченое). Для первого, жидких продуктов и твердого после. Острая алкоголь-и в любом случае не может быть использован, когда вы голодны. Съесть десерт до основного приема пищи, но жирная в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а потом после еды температуры, близкой к температуре человека.

Устраивать разгрузочные дни, они необходимы для улучшения функции желудочно-кишечного тракта.

Для того, чтобы убедиться, что пища хорошо усваивается, очень важно, как она выглядит. Красивая сервировка стола, приятный запах и конечно вкус-это ключ к тому, что завтрак, обед или ужин, вы получите массу удовольствия.

Еды должно быть достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, сделать тело, чтобы нормально функционировать. В пище должно быть в меру, и жрать, или наоборот, недоедание приносят только вред.

Каждый возраст имеет свою собственную пищу. Этот принцип здорового питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и вносить необходимые корректировки рациона.

Получайте удовольствие с едой. Не упустить лакомый кусочек, хотя среди запрещенных — просто взять маленькую порцию.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.