Гликемический индекс

Гликeмичeский индeкс-этo пoкaзaтeль, кoтoрый oпрeдeляeт измeнeниe сoдeржaния глюкoзы (сaxaрa) в крoви, чтo oн пoкaзывaeт, кaк увeличивaeтся сoдeржaниe сaxaрa в крoви, в зaвисимoсти oт тoгo или инoгo съeдeннoгo прoдуктa.

Гликeмичeский индeкс-пoнятиe oтнoситeльнoe. В oснoву eгo пoдгoтoвки былa взятa глюкoзa, ee гликeмичeский индeкс рaвeн 100, a индeксы всex oстaльныx прoдуктoв сoстaвляют сooтвeтствующee прoцeнтoв в связи с гликeмичeским индeксoм глюкозы.

Если гликемический индекс пищи-это 50, что означает, что 50% из углеводов доступны для усвоения организмом и преобразуются в сахар в крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм, повышает уровень сахара в крови. Углевод-содержащих продуктов, которые быстро ломаются во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После еды, вы вскоре начнете испытывать голод.

Гликемический индекс, который указывает на степень абсорбции в кишечнике и, следовательно, может также трактоваться как процент поставки товара, в частности глюкозы в крови. Когда, например, в «системе координат» Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта, что составляет 40, значит 40% углеводов доступны для усвоения организмом и преобразуются в сахар в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой муки, пирожные, белый рис имеют очень высокий гликемический индекс. Метко, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжает расти. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если вы хотите взять 100 индекс глюкозы) обеспечивает более длительное ощущение сытости, что вполне достаточно для ощущения сытости уровень глюкозы в крови сохраняется стабильным.

Таким образом, углеводы можно разделить на две категории:

• «Плохие» углеводы (гликемический индекс > 50), оказывают негативное влияние на обмен веществ, приводит к усталости и накоплению лишнего веса.

• «Хорошие» углеводы (с гликемический индекс < 50), не имеет негативного влияния на обмен веществ и содержат много витаминов, минералов и микроэлементов.

Считается, что продукты с низким ГЛИКЕМИЧЕСКИМ индексом укротить аппетит.

Кроме того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), появление чувства голода не только дистанцироваться, но после еды Вы не будете переедать, ведь организм еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего потребление продуктов с низким гликемическим индексом. Поэтому диетологи советую начать свой день со сладкой булочкой со сладким кофе, со сложными углеводами (крупы, хлеб из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Как перехитрить гликемический индекс:

• Чем больше еды, которая включает в себя широкий спектр продуктов, который содержит волокна, снизить общий гликемический индекс.

• Сырые овощи и фрукты имеют высокий гликемический индекс, чем быть подвергнуты термической обработке. Вареная морковь, например, имеет индекс 85, сырая – 35.

• Картофельное пюре имеют более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. В общем, чрезмерное подготовке пищевые продукты, содержащие крахмал (макароны, крупы, зерновые) повышает их гликемический индекс.

• Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахара в кровь, а с другой стороны, само присутствие углеводов способствует лучшей усвояемости белков.

• Более измельченный продукт, тем выше гликемический индекс. Особенно это касается зерновых. Вся гречневая сечка и имеют различный гликемический индекс, а также каши из пшеничной, круп и продуктов из белой муки.

• Добавить совсем немного (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к увеличению углеводов их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.

• Чем дольше пища съедена, тем медленнее усваиваются углеводы.

Так что имеет смысл:

• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

• употреблять каши из цельного зерна и хлеб из непросеянной муки, с отрубями, а не рафинированные продукты. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;

• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

• предпочитать сырые овощи варенные. Овощи подвергать термической обработке, не кипятись, они должны поддерживать tergoviste и рассыпчатость. Это не значит, чтобы уничтожить ткани;

• старайтесь употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов, столкнуться непосредственно на кожу, но и потому, что кожа состоит из ценной клетчатки, которая снижает гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, тщательно промывают, а затем съесть вместе со шкуркой;

• отварить макароны до состояния klinoobrazno, а каши, какие возможно (гречку, Геркулес), заваривать кипятком и укутать на несколько часов. Так это крахмал, который под воздействием воды и высокой температуры не идут на легко усваиваются состояния организма;

• сочетать белковые продукты с овощами, и если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы с белками одновременно. Кстати, раздельное питание это позволяет сочетать крахмал с молочными продуктами;

• хорошо пережевывать пищу;

• если вы действительно, действительно хотел, сладости, не есть его отделить от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И никогда не ешьте сладости вместе с жировой, но овощи и зерновые блюда добавлять минимальное количество жира.

В соответствии с рекомендациями М. Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять утром, на обед и на вечер — гликемический индекс углеводов 35 лет и младше.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.